چگونه با تغذیۀ مناسبْ سیستم ایمنی بدن را تقویت کنیم؟
وظایف اصلی سیستم ایمنی بدن محافظت از افراد در برابر عفونت و میکروارگانیسم‌های آسیب‌زا، پاکسازی بافت‌های آسیب‌دیده و جلوگیری از رشد سلول‌های بدخیم در بدن است. قدرت عملکرد سیستم ایمنی بدن تا حدّ زیادی به عواملی نظیر ژنتیک، محیط زندگی، شیوۀ زندگی، تغذیه و همچنین تعامل بین این عوامل بستگی دارد. تغذیه به‌عنوان یک عامل اصلاح‌پذیر در تأثیرگذاری بر عملکرد سیستم ایمنی بدن برای چندین دهه مورد بررسی قرار گرفته است. سیستم ایمنی بدن مانند سایر سیستم‌های بدن به مواد مغذی کافی جهت عملکرد صحیح نیاز دارد. به‌خوبی ثابت شده است که وضعیت تغذیه‌ای با ایمنی و مقاومت افراد در برابر عفونت کاملاً مرتبط است. باید دانست که تقریباً تمام مواد مغذی موجود در رژیم غذایی نقش مهمی در حفظ پاسخ ایمنی بهینه دارند. بنابراین، کمبود و یا حتی مصرف زیاد آن‌ها می‌تواند اثر منفی بر وضعیت ایمنی و افزایش حساسیت به انواع عوامل بیماری‌زا داشته باشد.
بروز و شیوع عوارض و مرگ‌ومیر ناشی از بیماری‌های عفونی یک مسئلۀ بهداشتی مهم در جهان است. تحقیقات نشان داده‌اند که تغذیۀ صحیح و الگوهای رژیم غذایی مناسب ازطریق کاهش آسیب اکسیداتیو ناشی از تولید رادیکال‌های آزاد و کاهش آثار آنتی‌میکروبیال و با تقویت قدرت ایمنی بدن، تأثیر مستقیمی بر سلامت سیستم ایمنی و بهبود روند درمانی بیماران دارند.
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که افراط و تفریط در دریافت انرژی، شامل محدودیت انرژی و چاقی ناشی از رژیم، هردو آثار نامطلوبی بر پاسخ سیستم ایمنی دارند. همچنین، نشان داده شده که هر دو نوع این شرایط، با افزایش خطر ابتلا و مرگ‌ومیر در برابر عفونت آنفولانزا روبه‌رو بوده‌اند، بنابراین ازجمله نکات مهم در رژیم غذایی افراد برای تقویت سیستم ایمنی، توجه به دریافت کافی انرژی و پروتئین در برنامۀ غذایی روزانه است.
نوشیدن مایعات کافی نیز گامی مؤثر در پیش‌گیری از ابتلا به بیماری است. مایعات به رقیق شدن ترشحات و دفع سموم کمک می‌کند و با رساندن مواد مغذی مصرفی به سلول‌ها در دفع مواد زائد از بدن نقش اساسی دارد. نوشیدن کافی آب در افزایش کارایی و نیروی جسمی شخص بسیار مؤثر است. بنابراین، استفاده از آب، آب‌میوه‌های طبیعی، انواع چای و انواع سوپ‌ها توصیه می‌شود.
رعایت تنوّع و تعادل در برنامۀ غذایی و استفاده از همۀ پنج گروه غذایی توصیه می‌شود که شامل موارد زیر است:
- گروه نان و غلات با تأکید بر غلات و نان‌های سبوس‌دار،
- گروه میوه‌ها با تأکید بر مصرف انواع مختلف میوه‌ها،
- گروه سبزی‌ها با تأکید بر مصرف انواع آن‌ها با رنگ‌های گوناگون،
- گروه گوشت‌ها با تأکید بر تخم مرغ، مرغ، ماهی، حبوبات و مغزها،
- گروه شیر و لبنیات با تأکید بر مصرف لبنیات کم‌چرب.
چند توصیۀ مهم دربارۀ رژیم غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن
- از گروه نان و غلات، غلاتِ سبوس‌دار در اولویت مصرف قرار گیرند، شامل برنج، جو و گندم کامل.
- مصرف منظّم صبحانۀ کامل در تقویت سیستم ایمنی نقش دارد. توصیه می‌شود در وعدۀ صبحانه از تخم مرغ، شیر کم‌چرب و پنیرکم‌چرب و کم‌نمک، نان و غلات سبوس‌دار و سبزی استفاده شود.
- روغن‌های مایع حاوی چربی‌های اشباع‌نشده، مانند روغن کانولا، کنجد و روغن زیتون می‌توانند به‌عنوان روغن‌های اصلی مصرفی در تهیه و طبخ غذا پیش‌نهاد شوند. البته در هنگام مصرف این روغن‌ها باید توجه داشته باشیم که از دمای خیلی بالا برای طبخ غذا استفاده نکنیم.
- میوه‌ها و سبزیجات رنگارنگ حاوی مقدار فراوان فیتوشیمیایی‌ها و فیبرهای ضدّ التهابی هستند، بنابراین مصرف مناسب میوه و سبزی در طول روز نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن دارد.
- برخی غذاهای تقویت‌کنندۀ سیستم ایمنی که از طریق عملکرد آنتی‌اکسیدانی یا آنتی‌میکروبیال عمل می‌کنند، بهتر است در رژیم غذایی روزانه گنجانده شوند، مانند: ماست پروبیوتیک، سیب، هویج، اسفناج، سیر و کلم.
- از مصرف زیاد فست‌فودها و گوشت‌های فرآوری‌شده اجتناب شود، چراکه حاوی اسید‌های چرب ترانس و اشباع زیاد است که برای سلامتی و عملکرد سیستم ایمنی نامطلوب است و معمولاً نمک زیادی دارد.
- از مصرف غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های ساده اجتناب شود، چراکه با تضعیف عملکرد سیستم ایمنی همراه است، مانند نوشابه‌ها و نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و قند ساده، همچنین محصولاتی مانند چیپس، پفک، پفیلا و لواشک.
دکتر مرجان مهدوی روشن
متخصص تغذیه و رژیم درمانی و دانشیار دانشگاه علوم پزشکی گیلان
