آنچه سالمندان باید در مورد ورزش بدانند

چرا باید ورزش انجام بدهم؟

ورزش می تواند سلامتی شما را بهبود ببخشد و به شما کمک می کند که بدنی قوی و اندامی متناسب داشته باشید. ورزش به شما کمک می کند که در پیری بتوانید به طور مستقل کارهایتان را انجام دهید.

آیا ورزش کردن برای من بی خطر است؟

اکثر افراد مسن می توانند با خیال راحت ورزش کنند. چنانچه مطمئن نیستید که ورزش کردن برای شما بی خطر است و یا دارای بیماری هستید که هنوز به طور کامل کنترل نشده است باید در مورد ورزش کردن با پزشک خود مشورت کنید.

چگونه ورزش کردن را آغاز کنم؟

با ورزش هایی که احساس راحتی می کنید شروع کنید. این روش به شما کمک می کند از صدمه دیدن در امان باشید.

ورزش هایی را انجام دهید که از آن ها لذت می برید و متناسب با زندگی روزمره شما می باشد.

بهتر است در یک باشگاه ورزشی و تحت نظر مربی بدن سازی ورزش کنید.

بهترین فعالیت برای شروع ورزش پیاده روی می باشد.

چنانچه به ورزش کردن عادت کردید آرام آرام زمان انجام فعالیت های ورزشی تان را افزایش دهید و سپس سعی در انجام فعالیت های ورزشی سنگین تر داشته باشید.

هنگام ورزش کردن لباس های راحتی و گشاد بپوشید و کفش مناسب و راحت استفاده کنید.

در طول ورزش کردن آب بنوشید.

چه نوع ورزشی باید انجام دهم؟

چهار نوع ورزش وجود دارد که شما می توانید انجام دهید:

ورزش های هوازی
ورزش های مقاومتی یا قدرتی
ورزش های حفظ تعادل
ورزش های کششی

فعالیت های هوازی چیست؟

ورزش های هوازی باعث می شود شما سریعتر نفس بکشید وضربان قلب شما تندتر بزند.

ورزش های هوازی شامل موارد زیر است:

کلاس های هوازی در یک باشگاه محلی، رقص زومبا، شناکردن، ورزش های آبی
پیاده روی و دوچرخه سواری سریع
فعالیت های داخل منزل مانند فشار دادن ماشین چمن زنی، چنگک زدن به برگ درختان با برگ جمع کن، بالارفتن از پله ها، جاروکردن کف زمین و باغبانی کردن
فعالیت های سرگرم کننده که می توانید با دوستان یا خانواده انجام دهید مانند رقصیدن، گلف، بدمینتون، تنیس

به ارزیابی اینکه ورزش شما چقدر سخت وسنگین است به این روش ها فکر کنید:

اگر می توانید در هنگام ورزش کردن آواز بخوانید احتمالا ورزش راحتی است.

اگر در هنگام فعالیت به سختی می توانید صحبت کنید ورزش سنگین بوده و باید فعالیت ورزشی خود را کند کنید.

شما باید بتوانید موقع ورزش کردن به راحتی صحبت کنید.

شما باید به تدریج فعالیت های ورزشی خود را به 30 دقیقه( در اکثر و یا تمام روزهای هفته) افزایش دهید.

اگر شما 30 دقیقه در روز فرصت برای ورزش ندارید در سه مرحله ی 10 دقیقه ای ورزش کنید.

تمرینات قدرتی و مقاومتی

این ورزش ها به تقویت ماهیچه های شما کمک می کند. نمونه هایی از این فعالیت های تقویت عضله شامل ورزش های قدرتی با صندلی است.

شما باید اول 10 تا 15 بار(یک ست) یک حرکت را انجام دهید سپس استراحت کنید و سپس حرکت را 10 تا 15 بار دیگر تکرار کنید. سعی کنید به آرامی دو یا سه ست را انجام دهید و انواع مختلف فعالیت های تقویت عضله را حداقل دو روز در هفته انجام دهید.

فعالیت های تقویت تعادل چیست؟

تمرینات تعادلی باعث تقویت تعادل و کاهش احتمال افتادن می شود.به آرامی حرکت را شروع کنید و سعی کنید فعالیت های تعادلی را سه روز در هفته انجام دهید. نمونه هایی از تمرینات تعادلی شامل نگه داشتن تعادل با ایستادن روی دیوار یا صندلی وسپس ایستادن بر روی یک پا برای ده ثانیه می باشد و سپس این حرکت را 10 بار تکرار کنیدو در ادامه با پای دیگر این حرکت را انجام داده و 10 بار تکرار کنید.

تمرینات کششی چیست؟

تمرینات کششی باعث تقویت انعطاف پذیری شما می شود. این فعالیت ها شامل حرکات کششی به بالای سر می باشد. حرکات کششی باید بعد از تمرینات هوازی یا قدرتی انجام شود. به آرامی حرکات کششی را شروع کنید تا به اندازه دلخواه برسید (بدون احساس درد) و سپس به مدت 10 تا 30 ثانیه آن را نگه دارید. سپس استراحت کرده و نفس عمیق کشیده و مجدد با کشش بیشتر ادامه دهید.